Poiché l'oggetto dll'azione è quello di spostare il tronco attraverso il movimento del le braccia e gambe, la forma e la direzione del tronco è l'elemento più importante nell'esecuzione della falcata.

Senza l'allineamento del tronco corretta, la caduta diventa un rimbalzo o un'azione frenata. Senza l'allineamento corretto del tronco corretto, non importa quello che fanno le gambe - quando il tronco è dietro il piede, il passo verrà eseguito più lentamente e più dolorosamente.

Il concetto di frenata
Il momento della frenata si verifica quando si atterra sul tallone col piede avanzante
La Frenata si verifica ogni volta qualsiasi parte del piede colpisce il terreno a monte del centro di massa, quale definito come il punto centrale in cui si trova la massa media - normalmente nella parte centrale del tronco di un corridore.

La parte del piede che colpisce per primo aiuta sa determinare che cosa farà male. Al contrario, non c'è niente di sbagliato con un appoggio tallone, finché il tallone (e il resto del piede) atterra direttamente sotto il centro di massa.
Il tipo di appoggio del piede a non ha importanza, ma il dove atterra il piede rispetto al corpo, con la relativa distribuzione dei pesi in azione.

Tronco Allineamento ed esecuzione
Tronco neutrale è definito come un "filo a piombo" allineamento direttamente dall'orecchio al coccige (tenendo conto delle curvature naturali della colonna vertebrale toracica e lombare). In sostanza, sono t i "blocchi" del tronco impilati uno sopra l'altro?

La posizione neutrale a fermo è ipossibile da mantenere durante la corsa. Utilizzando le informazioni dagli occhi e dell'orecchio interno, il nostro cervello - assumendo che il tronco è un blocco lineare allineato – è in grado di determinare una posizione coerente in avanti.
Ancora più importante, la ricerca emergente sta cominciando a dimostrare che quando i segmenti spinali sono in un ambiente rilassato, nella posizione neutra, gli stabilizzatori si attivano automaticamente a sostegno di tale posizione. Tutto ciò che dobbiamo fare è arrivarci!

Comuni Disfunzioni posturali nei corridori
Ci sono diverse cause o giustificazioni che portano a perdere l'ideale posizione corretta e neutrale del tronco quando si corre:
- Estrema stanchezza
- Debolezza
- Limitazione Strutturale : essere troppo rigido per assumere una posizione neutrale
- Postura pre.-compromessa da cattive abitudini quotidiane
- La mancanza di consapevolezza: chissà che una buona postura è, comunque?
Qualunque sia la ragione, queste disfunzioni comuni spesso provocano problemi di frenata:
"Il Sit Back"
Si tratta di una posizione comune per ultramarathoneti: sitancandosi, nel tronco e fianchi, ci si “piega” come nelsedersi. Inoltre, i continui saliscendi di una gara trail può metterci in questa posizione, e il ritmo relativamente lento di una lunga ultra lo rende ancora piùà facile

La soluzione: spostare in avanti, rilassarsi verso il basso. Il corridore "Sit Back" ha bisogno di fare due cose: spostare il busto in avanti fino a che non è sopra piedi, per poi rilassare lo sterno verso il basso. I Per molti, la nuova posizione è come un cadere in avanti.

"Troppo Alto"
Questa è la posizione più comune che vedo in clinica - con i corridori e non - che si presentano con problemi alla colonna vertebrale o dolore alle gambe. La maggior parte delle persone hanno l'idea che una buona postura è lo stare molto alti con una schiena arcuata. Come risultato, vanno oltre, arrivando ad un allineamento arcuato all'indietro.Allineamento "troppo alto".

Si noti l'angolo acuto tra la parte bassa della schiena e le costole. Anche se l'autore mostra inclinazione in avanti con la gamba, lil tronco continua ad andare indietro, facendo un impegno in avanti difficile.Mantenere a lungo la parte superiore del tronco inclinata così indietro è molto difficile con il presentari della stanchezza, e in genere si traduce in una inefficienza di tutto il corpo e una inefficienza enl rimbalzare. Inoltre, la colonna vertebrale toracica è bloccata in estensione, rendendo l'estensione respiratoria più difficile.
La soluzione: Rilassare lo sterno verso il basso! Questo è un facile, ma può succedere che colore che stanno troppo in alto, tendano poi ad assumere una posizione corretta che però porta la testa e le spalle un po troppo tesi in avanti.
La seconda correzione, quindi, è quello di tenere la testa alta. Il risultato è una testa alta, orientato direttamente sul tronco, con un mento livello.

"La curva del Vecchio"
Questo è tra le posizioni più comuni riscontrati nei ultras lunghi. Anche io l'ho messa in mostra molto più spesso di quanto non voglia ammettere...

"La curva del Vecchio", una spina dorsale flesso, bacino inclinato all'indietro, e la testa in avanti.
Estrema stanchezza e il tipo di corsa richiesto andando su e giù per colline sono le cause principali della deformazione il nostro senso della posizione.
Per molti atleti più giovani, questa è dovuta alla fatica o ad una posizione abitudinaria. Tuttavia, per molti corridori anziani, questa posizionea può diventare una deformità strutturale.
La soluzione: Stare alti, aprire le anche e il bacino.

Postura in avanti = Tronco Neutro + Inclinazione in avanti
L'obiettivo finale nella corsa è quello di ottenere l'allineamento neutro tronco e inclinazione in avanti.
Inclimarsi è diverso dal piegarsi. Inclinare implica lo slancio, una tendenza in avanti. Nell'atto della corsa deve essere fatta questa distinzione: non si sta piegati, ma inclinati in avanti, per muoversi! Tronco neutro e l'inclinazione in avanti sono basilari per l'esecuzione di un corretto gesto motorio.

Quanto inclinato? Il grado di impegno dipende dalla velocità di esecuzione: più ci si impegna, più si va veloci.

L'Arte del Mantenimento e il Self-Check
Ora che la posizione neutrale ideali è identificata, come si fa a raggiungerla con successo e mantenerlo?
Per ottenerla, utilizzare uno specchio, mettersi in piedi , fare un passo avanti e mettere il petto sulla verticale del ginocchio. Per auto-check durante la corsa , utilizzare qualsiasi specchio o finestra in cui riflettersi lungoi l percorso.
Per aiutare a mantenere normalmente questa postura , fare esercizii statici che rafforzano il “core”

****

La Postura è importante! E come dico ai miei pazienti, il miglior modo di praticare la corsa per tutto il giorno è quello di stare in piedi e camminare bene! Sedetevi e statre con postura corretta e fatene una parte del vostro miglior passo!

Joe Uhan è fisioterapista, un allenatore e un ultrarunner medaglia di bronzo ai 2012 USATF 100K Trail Championships. Joe lavora Eugene Physical Therapy, e orre allenamenti e analisi del passo on-line :

http://joeuhan.blogspot.com

http://www.eugenept.com/

 

Fonte dell'articolo :
http://www.irunfar.com/2012/09/give-it-a-brake-form-fundamentals-for-healthy-efficient-running.html
Website URL: http://www.irunfar.com/